10 acties die je minder vatbaar maken voor een burn-out

Gepubliceerd op 9 april 2021 om 17:03

Kan je een burn-out voorkomen? Dat is een vraag die ik geregeld krijg. Het antwoord is echter niet zo eenduidig. Een burn-out kan van heel wat verschillende factoren afhangen. Factoren waar je weinig vat op hebt zijn bv. een ernstige ziekte van een dicht familielid, een traumatische ervaring, ... Maar daarnaast zijn er ook heel wat factoren waar je wel een impact op kan hebben, zoals de stress die je ervaart door een te drukke agenda, een te grote werkdruk, perfectionisme,... Meestal is er voor het feit dat je in een burn-out terecht komt niet één bepaalde oorzaak, maar is het een combinatie van verschillende factoren en de manier waarop je omgaat met de signalen die jouw lichaam geven. Ga je actief mee aan de slag, of blijf je ze negeren?

Toch is het mogelijk om je wat beter te wapenen tegen een mogelijke burn-out! Hieronder bespreek ik 10 acties die je kan ondernemen om je minder vatbaar te maken voor een burn-out.

1. Zorg voor voldoende nachtrust

Het lichaam van een volwassen persoon heeft gemiddeld 8u slaap nodig per dag om voldoende te kunnen herstellen.

Een keer te kort slapen is helemaal niet erg. Je lichaam kan dat goed opvangen, er is genoeg voorraad aan energie. Anders is het echter als je standaard te weinig slaapt voor een langdurige periode. Dan kan je problemen krijgen met functioneren, zoals concentratiestoornissen, angsten, depressies en vergeetachtigheid. Eigenlijk heb je nergens meer zin in. Ook vermindert jouw weerstand en jouw immuunsysteem wordt aangetast waardoor je sneller ziek wordt. Na verloop van tijd is alle energievoorraad opgebruikt met als gevolg een burn-out. Daarom is voldoende slaap zo ontzettend belangrijk.

2. Creëer een rustig ochtendritueel

Het ontwikkelen en in stand houden van een ochtendroutine creëert ruimte voor rust gedurende de rest van de dag. De start van je dag heeft immers grote invloed op de rest van je dag. Wie ’s ochtends al met stress de deur uit gaat, zet dat op het werk niet opeens om in energie en focus.

Dankzij een ochtendritueel begin je de dag op een voor jou zo fijn mogelijke en stressvrije manier. Je start de dag daardoor niet alleen prettiger, maar je voelt je ook de rest van de dag lekkerder in je vel. Vanuit rust maak je namelijk hele andere keuzes dan vanuit stress en haast. Vanuit stress reageren we eerder uit onze oude belemmerende patronen en automatismen. Ervaar je rust, dan heb je meer ruimte om bewust keuzes te maken wat je (re-)acties betreft.

Het creëren van een rustig ochtendritueel heeft heel wat voordelen. Je wordt energiek wakker, je bent helder in plaats van verward en gestrest, jouw productiviteit gaat omhoog, jouw zorgen verdwijnen naar de achtergrond en je krijgt structuur waardoor je een groter gevoel van controle ervaart.

3. Zorg voor voldoende beweging

Bewegen zorgt voor de aanmaak van endorfine. Die stof maak onder andere dat je je goed voelt en ontspant na je inspanning.  Endorfine kan gezien worden als een natuurlijke antidepressiva. Door te bewegen wordt endorfine op 2 verschillende manieren aangemaakt.  Je maakt enerzijds endorfine aan door het bewegen zelf, anderzijds maak je het ook aan door achteraf voldoening te halen uit het feit dat je bewogen hebt. Je hoeft dus geen 5 kilometer te hardlopen om dit proces in gang te zetten.

Elk type fysieke activiteit van minstens 20 minuten aan een stuk, en minstens 2 maal per week  blijkt effectief te zijn in het verlagen van het risico op burn-out (Verhavert, 2021) Om het risico op burn-out blijvend te verminderen kan je best je hele leven lang blijven bewegen.

4. Durf nee te zeggen en grenzen te stellen

Grenzen zijn in feite niets meer of minder dan een setje regels, die de omgang met anderen gemakkelijker maakt. Heldere grenzen stellen biedt de ander duidelijkheid en geeft je persoonlijke ruimte.

Het hebben van grenzen is één ding. Het beschermen van je grenzen is nog een ander verhaal. Te vaak overschrijden we onze eigen grenzen, of laten we anderen onze grenzen overschrijden. Wanneer je jouw eigen grenzen overschrijdt of ze worden overschreden door iemand anders, dan voelt dat gewoon niet goed. Niet alleen mentaal, het kan zelfs fysieke gevolgen hebben zoals nek- en rugklachten, buikpijn, hoofdpijn,...

Door het stellen van duidelijke grenzen en wat regelmatiger neen te zeggen, wordt het risico op burn-out drastisch verlaagd en kan onnodige stress voorkomen worden.

5. Stel prioriteiten

Wanneer je stress ervaart doordat je tijd tekort komt, wat vaker het geval is, dan is het goed mogelijk om een burn-out met een goede time management te voorkomen. 

Werkstress is een veel voortkomende oorzaak van overspannenheid en burn-out. In veel gevallen heeft dit te maken met een teveel aan taken of het op de verkeerde manier prioriteiten stellen. Door een bewuste planning op te maken van hoe je jouw taken het best indeelt en goede prioriteiten te stellen kan werkstress verminderd worden. 

Leer prioriteiten stellen, leer omgaan met uitstelgedrag en weet welke afleidingen bij jou zorgen voor meer werkstress. Dat zijn een paar goede eerste stappen om een burn-out te voorkomen. 

6. Ga bewust om met multimedia

We gaan naar bed met onze smartphone en staan er mee op. Zodra we een moment ergens moeten wachten, pakken we onze telefoon en scrollen we door de newsfeed. Dit gevoel zorgt voor een constant gevoel van ‘AAN’ staan.

Stilte en rust is belangrijk om je autonome zenuwstelsel te laten herstellen en groei te bevorderen. Juist een moment van ‘niksen’ is super goed om te herstellen en je hersenen te laten ontspannen. Altijd ‘AAN’ staan is ook nefastr voor je bijnieren, dit put ze namelijk uit en kan uiteindelijk leiden tot een burn-out.

Neem één keer per dag een break van alle technologie waar je je mee omringt, want ze werken verslavend en bezorgen heel wat stress! Laat je telefoon in je werktas zodra je thuiskomt, of knip de vliegtuig-stand aan. Pak een boek in plaats van je laptop, luister muziek in plaats van tv-kijken en stop met het voortdurend checken van je mail!

7. Neem voldoende pauzes

We zijn geen machines, we hebben pauzes nodig. Mensen hebben elke 90 à 120 minuten een pauze nodig. Dat hoeft geen lange pauze te zijn, een rustmoment van 10 min. heeft al een groot effect. Vaak hebben we het gevoel dat we geen grip meer hebben op al onze to-do's. Er is altijd meer te doen en minder tijd om het te doen. Hierdoor offeren we vaker onze pauzes op. Onderzoek toont aan dat het onvoldoende inlassen van pauzes het risico op hart- en vaatziekten, burn-out en depressie verhoogt.

Om je te wapenen tegen burn-out is het van essentieel belang om dus voldoende rustmomenten in te lassen en zeker een voldoende lange middagpauze te nemen. Zorg dat deze pauzes ook echt momenten van ontspanning zijn. Blijf niet op je werkplek zitten om te eten en werk zeker niet verder aan je bureau. Probeer na de maaltijd eens buiten te gaan om een luchtje te scheppen. Maak eventueel een korte wandeling. Is er wat natuur in de omgeving van je werkplek, maak daar dan gretig gebruik van.

8. Steek geen energie in dingen die je niet kunt beïnvloeden

Heel vaak steken wij heel veel energie in allerlei zaken waar we eigenlijk geen invloed op hebben. We maken ons druk over allerlei zaken waaraan we niets kunnen veranderen en op den duur voelen we ons zodanig gefrustreerd en boos dat we er zelfs ziek van kunnen worden. Daarbij komt dat, als we al onze aandacht richten op dit soort zaken, we geen energie meer over houden om daadwerkelijk iets aan de dingen te doen waar we wel invloed op hebben. Met als gevolg nog meer frustratie en boosheid, en nog minder positieve energie.

Steek je je energie daarentegen hoofdzakelijk in zaken die je wél kunt veranderen ervaar je minder stress omdat je zelf de teugels in handen kunt nemen en hierdoor zal je je uiteindelijk gelukkiger voelen. Je voelt je voldaan en krijgt energie van de dingen die je bereikt hebt.

9. Kijk bewust terug op stressvolle momenten

Wanneer stress niet onder controle is kan dit gevaarlijk zijn voor jouw gezondheid of productiviteit. Om deze reden is het een goed idee om erachter te komen welke stressfactoren er spelen, en welke verminderd kunnen worden zodat je  gezond, productief en effectief blijven.

Dit kan je doen door regelmatig bewust te reflecteren op stresserende momenten. Stress is een reactie op iets wat gebeurt. Je kan tijdens de reflectie kijken hoe je met je stress kan omgaan, maar je kan ook kijken naar de gebeurtenis waar je eigenlijk op reageert.

Door bewuster terug te kijken op stressvolle momenten, wordt jouw bewustzijn over jouw stress vergroot op vier manieren. Ten eerste zal je zicht krijgen op de belangrijkste oorzaken van jouw stressgevoel. Daarnaast krijg je zicht op wat stress met jouw lichaam doet en welke negatieve symptomen dat je ervaart in stressvolle situaties (bv. hoofdpijn, gespannen spieren,...).  Je zal ten derde een beter zicht krijgen op hoe jij reageert in stressvolle situaties en ten slotte krijg je zicht op hoe jij het best om kan gaan met stressvolle situaties. Wat kan je de volgende keer doen om jouw stressniveau sneller te doen dalen of bepaalde stresssituaties te voorkomen?

    10. Creëer

    Creativiteit is een uitstekende manier om je focus te verleggen van stress naar dingen die ontspannen. Door creatief aan de slag te gaan stop je het piekeren. Je komt tot rust en ‘je verstand komt op nul’. En dit is nu juist het niveau waarin je weer stappen kunt maken om op een later moment opnieuw met volle energie verder te gaan. Dit gevoel te verdwijnen in even niets! Niets hoeft en niets moet. Dit ‘niet-moeten’ is precies waardoor het risico op burn-out verminderd wordt. 

    Iedereen kan creatief zijn, je moet alleen uitvinden waar jij graag creatief mee bezig bent. Denk dan niet alleen aan knippen en plakken. Beits bijvoorbeeld met volle aandacht je tuinhek, schrijf een stuk in je blog, zet een modelvliegtuig in elkaar of creëer een nieuwe wereld in je hoofd door een heerlijk boek in te duiken. Of start een moestuin en tover je eigen groenten tevoorschijn. Zo lang je maar iets creëert!


     »